ランニング・トレイルランニング

ランニング・トレイルランニングについて日々の練習や大会情報・ギアなどを紹介します

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やってみたいこと

私30歳半ばなんですが、夢があるんですよ。

子どもに元気に育ってほしいとか、そういうたぐいのものではなく、

自分自身が成し遂げたいこと。

はい

UTMF(ウルトラ・トレイル・マウント・フジ)を完走したい

んです。

 

あれはいつだったでしょうか?

NHKオンデマンドである動画を見つけました。

そう

TJAR(トランスジャパンアルプスレース

です。

 

最初は、「何だこの人達??正気なのか?」とか思ってたんですけど、見だしたらハマってる自分に気づいたんですよね。

自分の限界に挑戦してる姿が格好いい。

山を走るのって気持ちよさそう。

いろんな楽しみな感情が出てきて、トレランをやってみたいと思うようになったんです。

 

そして、あれから何年かたった去年。

トレランに挑戦しました。レースに4つくらい出たんです。

そしたらね、やっぱり楽しいんですよ。

森の木漏れ日の中を走ったり、泥だらけになったり、そしてきついけどゴールしたときの充実感と感動が癖になってしまったわけです。

 

だから、トレランで最高峰のUTMFを完走したいと考えるようになりました。

 

これからUTMF完走するまでの日記的な意味合いで、ブログを更新していこうと思います。

最大酸素摂取量(VO2max)について

最大酸素摂取量(VO2max)ってランニングのパフォーマンス測るのにとても重要な指標ですよね。

最近のランニングウォッチでは最大酸素摂取量(VO2max)が計測できるものも多く発売されてますよね。

最大酸素摂取量(VO2max)でランニングパフォーマンスを計測している方も多いのではないでしょうか?

最大酸素摂取量(VO2max)とは

最大酸素摂取量(VO2max)というのは体が1分間で体重1kgあたりどの程度の酸素量(ml)を取り込むことができるのか?という指標です。

体は呼吸をして、肺から取り入れた酸素を赤血球で体全体に運びます。

そこで細胞の中に取り込まれ酸素がミトコンドリアに利用され、ATP(アデノシン三リン酸)というエネルギーのもとに変換されるわけです。

よって、最大酸素摂取量(VO2max)の値が大きければ大きいほど、酸素を多く取り込み多くのエネルギーが生み出せる=早く走れる、ということです。

どうやって測るのか

正確に計測するには、研究室でマスクをした上で運動をして呼吸で吸った空気と呼吸で吐き出した空気に含まれる酸素・二酸化炭素をもとに算出されます。

だけど、研究室なんて行けないし、そこまで正確な値を知らなくて良いよ!推定値で良い!という人のために様々な推定値算出方法が考案されています。

1.Uth-Sørensen-Overgaard-Pedersen推定

最大心拍数と安静時心拍数から推定する方法です。

式は以下。

  • 最大酸素摂取量(VO2max)=15×(最大心拍数÷安静時心拍数)

実際に計算してみると、最大心拍数:200、安静時心拍数:60だった場合、

15×(200÷60)=50

になるみたいですね。

2.クーパーテスト

クーパーさんが研究から導き出した式を使って推定します。

使う数値は「12分間走の走行距離」です。

12分間走の走行距離とは平地を最大努力で12分間走り続けた場合の走行距離。

式は以下

  • 最大酸素摂取量(VO2max)=(12分間走の走行距離 ー 505)÷ 45

5000mの世界記録保持者であるベケレは12分間で約4750mも走れる(笑)そうなので、

(4750ー550)÷45=93

というとてつもない値を叩き出します笑

ちなみに、普通のランナーなら、キロ4分秒で走った場合、12分で3000m走れるので、

(3000ー550)÷45=54

となって、まあそんなものでしょう。 

もっと楽に計測できないの?

もっとかんたんに計測したい方は、時計を買いましょう。

私はGarminSuuntoのウォッチを持っていますが、どちらも最大酸素摂取量(VO2max)の推定値を出してくれます。

どんな感じで表示されるのかは、また今度ブログで書きますねmm

今日の練習

今日は近くの城址公園で練習です!

早起きして、朝の6時から走ってきました。

山が近くにない環境なので、トレランの練習する場所を探してたんですが、この城址公園があってすごく助かりました。

家から城址公園まで3kmの道のりを走り、到着。早速走り始めます。

 

トレランは山あり谷あり未舗装路あり。

そういう場所では知っておくことが練習ではとても大事です。

城址は城の跡地という意味。なので、城址公園全体が起伏に富んでいます。

例えば、山の稜線を走る場合、根っこなどが出っ張っていて転びやすかったり、地面が濡れて滑りやすかったり増しませんか?

 

そういう時の練習のために、写真のような稜線のような場所を走ります。

木の根っこがありますね。

ちゃんと足を上げて走らないと、転んでしまいます。

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また、未舗装路のようなところもあります。

結構枯れ葉が落ちていて、ふかふかで走りやすい!
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ちゃんと舗装されてるところもあるんですが、こういう道もトレランの時にはありますよね。少し上り坂になっているので、上り坂の練習をするのにうってつけ。

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こんな階段もあります。

階段って、結構登りにくかったりしません?私は結構嫌いなんですが、こういう場所を登りながら足の運び方を習得してます。

下りは楽なんですけど、下る時になるべくスピードを落とさないように下る練習もこういうところでやるといいですよ!
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こういう木漏れ日があるところを走るのも、とても気持ちが良い!
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公園1週が1.5kmなのですが、6週して9km走りました。

帰りも3km走り、合計行き帰りで6km+公園内9km=15kmを走りました。

朝走るのはとても気持ちいいですよね!いい一日が過ごせそうです。

カップ

最近、トレイルランニング大会では、マイカップを持参することが必須の大会が増えてきています。

イカップはエイドステーションなどで飲料を飲む際に利用します。

紙コップだと運営側が用意するのも大変ですし、紙コップを使わないことでエコにも役立ちます。

ということで、今日は私が使っているマイカップについて紹介したいと思います。

SEA TO SUMMIT(シートゥーサミット) X-カップ

私が使ってるのはすばり「SEA TO SUMMIT(シートゥーサミット) X-カップ

以下のものです。

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何が良いの?

トレイルランニングは自分で荷物を背負って競技を行います。

長い距離になると、100km以上の距離を走ることもザラにあります。

だから、なるべく体に負担をかけないためにも、軽くて収納性があるものが良いです。

ただ、軽すぎるものを選択すると、傷に弱かったり自立しなかったりと結構イライラすることも。

そういうことを踏まえた上で、このカップの良いところは以下の点なんです。

折りたたみ式で収納性がよい

個人的にこれは結構重要でした。

トレランだと長い距離を走りますが、ザックの外にコップなどをぶら下げると、それが揺れて集中力が乱れるんです。なので、なるべくザックの中にしまいたい。

そこで折りたたみ式のものを探した時にこれがありました。

折りたたまれた時の画像は以下です。

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大体大きさは幅7cmくらいです。

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とてもコンパクトに纏まっています。

その割に広げるとカップの容量が250mlもある

とてもコンパクトなんですが、広げると250mlも入ります。

エイドステーションって結構飲み物飲みません?

小さいものだと、何度も継がなきゃいけないですが、250ml入れば1〜2回汲めば十分。

水入れてみた写真です。

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上から写真。

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自立式である

この点はかなり大事でした!

エイドステーションって休みながら食べ物食べますよね。

カップが自立しないと、片手にカップを持ち続けなくてはなりません。

これが結構面倒。。

食べ物持ちつつ他のことしたい時や、ゆっくり飲み物飲みたい時はカップを置きたくなるんです。

なので、自立してくれることはとても重要!

格好良い

色って結構気にしません?

ウェアやシューズの色をお揃いにしたり、トーンを揃えたり。

このカップで sea to summit カップは様々な色があるので、自分の好みの色を選択できます!

私はモノトーン系でまとめるので、落ち着いたグレーにしました!

 

足のサイズと選ぶシューズについて

シューズを選ぶ時、格好良さとかで選んでませんか!?

はい、私は格好良さで選んだことあります!

だって、格好良いシューズで走りたいじゃないですか。

でも、格好良さだけで買ったシューズが合わないことって結構ありますよね…

そこで、まずシューズを買う前に自分の足のサイズを知ることが重要です。

そしてそれにあったシューズを買うことが重要。

そこで今回は、足のサイズと選ぶシューズについて書こうと思います。

足型はどれ??

www.asics.com

のアシックスのサイトに詳しく書いてありますが、足型には3つのタイプがあります。

  • オブリークタイプ(親指が一番長い)
  • ラウンドタイプ(人差し指が一番長い)
  • スクエアタイプ(全体的に足の指の長さに差がない)

この足型って実は結構重要だったりしません?

いろんなシューズ履いてきたんですが、つま先の形って結構いろいろな形してますよね。

Nikeadidasは比較的つま先が尖っていることが多く、mizunoやアシックスってラウンドタイプのシューズが多い印象。

トレランシューズになると、inov-8とかALTRAはスクエア型に近い方も出してますよね。

私はラウンド型なんです。

なので、ランニングシューズはアシックス、トレランシューズはinov-8がお気に入りです。

しかもinov-8のTARAILRTALONがいいんです。

つま先がもろラウンド型になっており、長距離を走る時につま先がシューズに当たるのを防いでくれます。

それまでのシューズは結構つま先がシューズにあたって血豆や爪の内出血が合ったんですが、これを履いてからなくなりました。 

足の長さは??

これはおなじみの足の長さです。

自分の足の長さは当然わかってるわ!って方が多いと思いますが、実はちゃんと図ったことない人が多いのでは??

測り方は以下のアシックスのサイトに書いてありますね。(すごくわかりやすい!)www.asics.com

この方法で測ってみると、やっぱり想像していた長さと結構違う…

自分もやってみましたが、26.5cmと思っていた足長が実は25.5cmでした。

しかも左足の方が若干大きい(数ミリ単位ですが)。

じゃあ、シューズはどうやって選べばいいんだ?という話ですが、

ランニングシューズって自分の足長にプラス1cmとかしたサイズ選んでませんか?

実は、足の長さと同じサイズのシューズを選ぶのが良いです。

もともとシューズは記載されたサイズから+1〜1.5cm程度余裕を持った長さになってます。

なので、26cmの人は26cmの靴を選ぶべきだし、27cmの人は27cmの靴を選ぶべき。

じゃあ、つま先にあたって痛いじゃん、という人がいますが、それは足型と足の周囲の長さに合ったシューズを選べていないだけです。

自分の足型・周囲の長さに合ったシューズであれば、ピッタリ合うはずです。

最後は試しばきをしたほうがいいですが、サイズ感を注意して買うといいですね。

足の周囲の長さは?

最後が足の周囲の長さ。

上のアシックスのサイトにありますが、第一趾(親指)と第五趾(小指)の付け根にメジャーを当てぐるりと一周した長さを計測します。

自分は2Eでした。

最近では幅広タイプというようなシューズが出ていますが、4Eの人などは幅広タイプを選んだほうが良さそうです。

ここがゆるゆるだと足が動いてつま先が靴の先端にあたって痛いですし、きつすぎるものを履くと今度は第一趾(親指)と第五趾(小指)がシューズにあたっていたいです…

 

 

 

上で紹介した3つを計測して、自分にあった良いシューズを見つけてくださいね!

目標や楽しみ

この前のページは以下です。練習についての紹介程度なので、見ていただかなくても大丈夫ですmm

run-trail.hatenablog.jp

練習には目標や楽しみが必要!

そんなの当たり前だ!と思うかもしれませんが、実はこれがすごく重要!

練習をすれば徐々に早くなっていくことはわかってるけど、それができないから3日坊主で終わってしまう、ということはよくあります。

全く走っていない人がランニングを始めると、最初は息が上がってしまい、1〜2kmで脚が止まってしまうこともしばしば…

でも、そこで諦めてはいけません。

走り続けていれば、自ずと走る距離も伸びていき、それによって走ることの楽しみも増していき、更に走る、という良い循環が生まれます。

その「続けること」に必要なのが、「目標」や「楽しみ」なんです。

 大きな目標を持つ大切さ

自分自身、中学校の頃に駅伝部に所属していて走ることはしていましたが、高校を卒業するころから走ることが少なくなり、とうとう社会人ではほぼ走らなくなっていました。

そうすると、どんどん太っていくんですよね…お金も稼げるようになって美味しいものをどんどん食べて、それで残業して帰るのが遅くなって走ることもしなくなって…

そういう悪循環に陥り、一時期は高校卒業と比較して10kgくらい太りました。

そんな時、会社でランニングの大会があったんです。

「まだ走れるでしょ!」と思って練習せずに大会に望んだんですが、1〜2kmで脚が止まってしまい、恥ずかしい思いをしました…

そこでの経験から、昔みたいにスラッとした体型で早く走れるようになりたい!と思ったのがランニングを再度始めたきっかけです。

なので、最初の頃の自分の大きな目標は

「昔みたいにスラッとした体型で早く走れるようになりたい」

これだったんです。

でも、この目標を立てられたからこそ、その後の練習も継続できたんだと思います。辛くてもとにかく目標に向かって頑張って、目標が達成できたときの自分を想像できることが重要なんです。なのでがんばれます。

目標は何でもいい

最初の目標は「昔みたいにスラッとした体型で早く走れるようになりたい」でしたが、そこから今では「大会で完走したい・大会で良い成績で走りたい」というふうに変わってきています。

目標はその時々で自分が追える目標であれば問題ないと思っています。

例えば、極端な話、

  • 美味しいごはんやお菓子を罪悪感無く食べたい
  • 友達とやっているダイエットに勝ちたい
  • みんなで走るのを楽しみたい

なんてのでもいいと思っています。

要は、目標が達成できたときの自分を想像できることが重要だと思っています。

日々の練習はどうしたらよいか?

大きな目標を持っても日々の練習ではやっぱり走りたくない・面倒、ということがあるかと思います。

自分自身でもそういうことはあります。

でもそんな時に良いのが、日々の練習に小さな楽しみを見つけることです。

例えば以下のようなもの。

  • 景色を見に行く
  • コンビニにちょっと立ち寄る(ちょっと買い物してみる・お菓子を食べてみる)
  • 観光がてら

景色を見に行く

これは私は結構好きです。

ちょっと長い距離を走る時にきれいな景色を見られるところを目的地にします。

そしてそこまで走っていき、きれいな景色を見てエネルギーをチャージした後に帰路につきます。

夜景でもいいですし、自然の中の景色でも良いです。森の中を走れる方がいれば、日中走ることで木漏れ日の中を走ることもできます。

私は家の近くには湖があるので、そこまで走っていくことが多いです。朝起きるのは大変ですが、朝焼けを見たいときには朝早く起きて湖まで走っていき、橋の上から日の出を見ます。すごく元気をもらえます。

また、近くに城址公園があるため、起伏のある山の中に木々が鬱蒼と茂っています。その中を日中帯に走る時も、木漏れ日が差し込んできてとても気持ちいです。

そういう楽しみを見つけると、走りやすくなるのではないでしょうか?

コンビニにちょっと立ち寄る

これも個人的には結構楽しみなことの一つ。

ランニングしてお腹が減ることがあるので、ランニング中にコンビニに行ってパンなどを買うことがあります。

コンビニのパンって結構カロリーが高いと思うんですけど、走ってることでカロリー消費してるので、罪悪感がありません。

逆に、長い距離を走る場合は、ちゃんと栄養補給が重要なので、食べたほうが良いです。トレランもやっているので、食べながら走る練習にもなります。

「あのコンビニまで行って、あのパンやあのお菓子を食べよう!」というのを一つの目標にしても良いんじゃないでしょうか?

観光がてら

これも結構やります。仕事がら泊りがけで出張があるのですが、出張先で泊まった翌朝に観光がてら町中を走ります。

この前は愛媛県松山市に行きましたが、朝起きて松山城を見ながら走るのはとても気持ちが良かったです。
また、松山といえば道後温泉ですが、朝静かな道後温泉街を走っていくと足湯があり、そこで一休み。ランニング中に足湯に入れることはなかなかないので、かなり楽しかったです。

また、家族で旅行に行くときにも、朝早く起きて走りに行くことがあります。森林浴を楽しめたり、朝焼けの街を楽しめたり、と観光がてら走ることはいつもの観光ではできない楽しみがあります。

 

いかがでしたでしょうか?大きな目標をもって日々楽しみを作りながら走れば、長続きするような気がしませんか?

次回は「計画」についてお話できればと思います。

練習について

練習してますか?

突然ですが、練習してますか?

「練習」というと、きつい・辛い、というようなイメージがありますが、そんなことはありません。

確かに最初はきついかもしれないですが、走っていくうちにどんどん体がなれてきて、終いには走ることが楽しくなっていきます。

そんな練習について、このカテゴリーでは紹介していきたいと思います。

 

 次回は「目標や楽しみ」についてです。

run-trail.hatenablog.jp

 

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